Вчені назвали найкориснішу картоплю

Зазначається, що важливим є не тільки сорт або вид картоплі, а й спосіб її приготування.

Будь-яка картопля може стати здоровим вибором / фото ua.depositphotos.com

Картопля – це крохмалистий коренеплід, який є основним продуктом харчування в багатьох регіонах світу. Хоча картопля є одним із найбільш споживаних овочів, її часто вважають нездоровою через високий вміст вуглеводів і використання в індустрії швидкого харчування.

Видання Health пише, що картопля має безліч поживних переваг. Вона містить безліч необхідних вітамінів і мінералів, таких як калій і клітковина. У ній також містяться антиоксиданти та інші захисні рослинні сполуки.

Будь-яка картопля може стати здоровим вибором, якщо під час приготування зберегти її поживну цінність. Такі сорти, як фіолетова, червона і солодка картопля, вирізняються високим вмістом поживних речовин, але приготування є важливим фактором, що визначає корисність картоплі загалом.

Фіолетова картопля

Фіолетова картопля багата на корисні рослинні сполуки, включно з антоціанами – це поліфенольні рослинні пігменти, які надають фруктам і овочам фіолетового, синього або червоного кольору. Вони захищають клітини від пошкоджень і зменшують запалення, що може знизити ризик хронічних захворювань.

Дослідження показують, що люди, які вживають продукти з високим вмістом антоціанів, мають нижчий ризик розвитку деяких захворювань, включно з хворобами серця та діабетом 2 типу. Фіолетова картопля може бути найкращим вибором для контролю рівня цукру в крові через високий вміст поліфенолів. Цей овоч також багатий на вітаміни, мінерали та клітковину.

У 100 грамах сирої фіолетової картоплі міститься:

• калорії – 85;
• білок – 1,54 грама;
• вуглеводи – 20 г;
• клітковина – 3,1 г;
• калій – 337 мг або 14% від добової норми.

Також вона містить вітаміни B6 та C.

Червона картопля

Червона картопля – чудове джерело флавоноїдних антиоксидантів, таких як кверцетин, каемпферол-рутиноза, катехін і рутин. Вона також є багатим джерелом вітаміну С та калію.

У 100 грамах вареної червоної картоплі міститься:

• калорії – 87;
• білок – 2,3 г;
• вуглеводи – 19,6 г;
• клітковина – 1,8 г;
• Калій – 545 мг або 12% від норми;
• Вітамін B6 – 0,212 мг або 12% від ДН;
• Вітамін С – 12,6 мг або 14% від норми.

Червона картопля також є хорошим джерелом калію, який допомагає регулювати кров’яний тиск і підтримувати здоров’я серця. Споживання достатньої кількості калію необхідне для контролю кров’яного тиску.

Солодка картопля

Солодка картопля – це їстівний коренеплід, що належить до сімейства Convolvulaceae. У солодкій картоплі багато каротиноїдів провітаміну А, таких як бета-каротин. Організм перетворює бета-каротин на ретиналь і ретиноєву кислоту – активні форми вітаміну А. Вітамін А необхідний для кількох найважливіших процесів в організмі, таких як імунна функція, ріст клітин і зір.

Каротиноїди також діють як потужні антиоксиданти, захищаючи клітини від пошкоджень, які можуть призвести до захворювань. Дієти з високим вмістом каротиноїдів асоціюються зі зниженням ризику розвитку низки хронічних захворювань, включно з хворобами серця і деякими видами раку. Солодка картопля багата на клітковину, вітаміни групи В, вітамін С та калій.

У 100 грамах запеченої солодкої картоплі зі шкіркою міститься:

• калорії – 90;
• білок – 2 г;
• вуглеводи – 20,7 г;
• клітковина – 3,3 г;
• Магній – 27 мг або 6% від ДН;
• Калій – 473 мг або 10% від ДН;
• Вітамін А – 957 мікрограмів або 107% від норми;
• Вітамін B6 – 0,285 мг або 17% від ДН;
• Вітамін C – 19,5 мг або 22% від норми.

Солодка картопля містить на 75 % більше клітковини, ніж порція червоної картоплі. Клітковина необхідна для здоров’я кишківника і допомагає підтримувати його в нормальному і комфортному стані. Крім того, клітковина сприяє насиченню, що знижує ймовірність переїдання.

Чому не рекомендують їсти картоплю

Будь-яку картоплю, включно з білою, можна включати до здорового раціону. Дослідження показують, що вживання картоплі може поліпшити споживання поживних речовин і відчуття ситості. Однак деякі способи приготування можуть зменшити кількість корисних сполук у картоплі та сприяти утворенню шкідливих хімічних речовин.

Смаження картоплі може зруйнувати антоціани, що знижує її поживну цінність. Дослідження показують, що смаження може знизити вміст антоціанів у картоплі на 83 %. Смаження також може знизити рівень вітаміну С.

Смаження призводить до утворення кінцевих продуктів глікування – це молекули, що утворюються під час реакції цукрів із білками або жирами. Смажені продукти – картопля фрі та картопляні чіпси – містять дуже багато AGE, які можуть пошкоджувати клітини, якщо їхній рівень в організмі занадто високий. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом смажених продуктів підвищують ризик розвитку таких захворювань, як рак грудей і хвороби серця.

Смажені картопляні продукти часто більш калорійні, ніж картопля, приготована в духовці або на пару, оскільки містять велику кількість олії, тому часте вживання смаженої їжі може сприяти збільшенню ваги.

Картопляне пюре або запечена картопля

Картопляне пюре корисне саме по собі, але в нього зазвичай додають такі інгредієнти, як вершкове масло і густі вершки. Запечена картопля може бути доповнена сметаною, сиром або інгредієнтами з високим вмістом жиру, наприклад беконом. Додаткові інгредієнти можуть знизити загальну користь страви.

Вас також можуть зацікавити новини:

Здорові продукти з високим вмістом вуглеводів

12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові

Вуглеводи мають погану репутацію, але багато здорових продуктів містять вуглеводи. Ось 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 5 лютий 2023 р. та останній огляд експерта 7 січень 2022 р.

З роками вуглеводи придбали погану репутацію. Люди часто асоціюють їх із збільшенням ваги, цукровим діабетом 2 типу та низкою інших захворювань.

Так, це правда, що в оброблених продуктах з високим вмістом цукру та рафінованих зернових зазвичай не вистачає важливих вітамінів і мінералів. Однак багато продуктів, багатих поживними речовинами та клітковиною, можуть бути дуже корисними для вас.

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для деяких людей, немає причин уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів взагалі.

Ось 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові.

1. Кіноа

Кіноа – це поживне насіння, яке стало неймовірно популярним серед споживачів, які піклуються про своє здоров’я.

Для вас пропонується: 11 доведених корисних властивостей кіноа

Він класифікується як псевдозлак, тобто насіння, яке готують і їдять як зерно.

Приготована кіноа містить 70% вуглеводів, що робить її продуктом з високим вмістом вуглеводів. Однак він також є хорошим джерелом білка та клітковини.

Кіноа багата багатьма мінералами та рослинними сполуками і пов’язана з різними перевагами для здоров’я, включаючи покращення рівня цукру в крові та здоров’я серця.

Крім того, він не містить глютену, що робить його популярною альтернативою пшениці для тих, хто дотримується безглютенової дієти.

Кіноа також дуже ситна, оскільки містить відносно багато клітковини та білка. З цієї причини це може сприяти здоровому контролю ваги та здоров’ю кишечника.

Резюме: Кіноа дуже поживна і може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та підтримати здоров’я серця. Кіноа також містить багато білка та клітковини, тому вона може бути корисною для схуднення, оскільки обидва ці поживні речовини можуть допомогти вам довше відчувати ситість.

2. Овес

Овес є неймовірно корисним цільним зерном і прекрасним джерелом багатьох вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вживання вівса та каш

Сирий овес містить 70% вуглеводів. Порція в 1 чашці (81 грам) містить 54 грами вуглеводів, включаючи 8 грам клітковини. У них особливо багато клітковини, яка називається бета-глюкан вівса.

Овес також є відносно хорошим джерелом білка і містить більше білка, ніж більшість зернових.

Дослідження показують, що вживання вівса може знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину.

Вживання вівса також може знизити рівень цукру в крові, особливо у людей з цукровим діабетом 2 типу.

Крім того, овес дуже ситний, що може допомогти підтримувати здорове управління вагою.

Резюме: Овес містить багато корисних поживних речовин, включаючи клітковину та білок. Дослідження також показали, що вживання вівса знижує рівень цукру і холестерину в крові.

3. Гречка

Як і кіноа, гречана крупа вважається псевдозлаковою. Незважаючи на свою назву, гречка не має відношення до пшениці і не містить глютену.

Сира гречана крупа містить 75 грамів вуглеводів, а варена гречана крупа містить близько 19,9 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію.

Гречка дуже поживна, містить як білок, так і клітковину. Він також містить більше мінералів і антиоксидантів, ніж багато інших зернових.

Крім того, дослідження на людях і тваринах показують, що він може бути особливо корисним для здоров’я серця і регулювання рівня цукру в крові.

Резюме: Гречка дуже поживна і містить більше антиоксидантів і мінералів, ніж багато зернових. Гречка не має відношення до пшениці і не містить глютену. Вживання його в їжу може принести користь здоров’ю серця і регулювати рівень цукру в крові.

4. Банани

Банани – популярний фрукт, який люди люблять використовувати в багатьох різних рецептах.

Один великий банан (136 грамів) містить близько 31 грама вуглеводів у формі крохмалю або цукру.

Банани також містять багато калію і вітамінів B6 і C, а також містять кілька корисних рослинних сполук.

Завдяки високому вмісту калію банани можуть допомогти знизити кров’яний тиск і покращити здоров’я серця.

Недозрілі зелені банани містять більше крохмалю. У міру дозрівання бананів він перетворюється на натуральний цукор, який при цьому стає жовтим. Таким чином, ви будете отримувати більше крохмалю і менше цукру, якщо будете їсти банани, коли вони менш дозрілі.

Недозрілі та менш стиглі банани також містять пристойну кількість стійкого крохмалю та пектину, які підтримують здоров’я травлення та є паливом для корисних бактерій у вашому кишечнику.

Резюме: банани містять багато калію, мінералу, який відіграє ключову роль у регулюванні артеріального тиску. Менш стиглі банани також містять стійкий крохмаль і пектин, які покращують травлення.

5. Солодка картопля

Солодка картопля – це смачний, поживний бульба або коренеплід.

Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг солодкої картоплі для здоров’я

Половина склянки (100 грам) пюре звареної солодкої картоплі з шкіркою містить близько 20,7 грамів вуглеводів, які складаються з крохмалю, цукру та клітковини.

Солодка картопля також є багатим джерелом вітаміну А, вітаміну С і калію.

Більше того, вони насичені антиоксидантами, які є сполуками, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали у ваших клітинах, щоб захистити вас від хронічних захворювань.

Резюме: солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А, а також кількох інших вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

6. Буряк

Буряк — це фіолетовий коренеплід, який люди іноді називають буряком.

Хоча в цілому вони не вважаються багатими вуглеводами, вони мають багато для некрохмалистих овочів. Сирий і варений буряк містить близько 10 грамів вуглеводів на 100 грамів, в основному з цукру і клітковини.

Вони також насичені вітамінами та мінералами, а також потужними антиоксидантами та рослинними сполуками.

Буряк також містить багато неорганічних нітратів, які в організмі перетворюються в оксид азоту. Оксид азоту знижує артеріальний тиск і може знизити ризик ряду захворювань.

Буряковий сік також містить дуже багато нітратів, і спортсмени іноді використовують його для підвищення своєї фізичної працездатності.

Це тому, що оксид азоту розслаблює ваші кровоносні судини, дозволяючи кисню більш ефективно надходити під час тренування.

Резюме: Буряк багатий вітамінами, мінералами та рослинними сполуками. Вони також містять велику кількість неорганічних нітратів, які можуть покращити здоров’я серця та підвищити фізичну працездатність.

7. Апельсини

Апельсини є популярним видом цитрусових.

Вони в основному складаються з води і складаються з приблизно 15,5 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію. Апельсини також є хорошим джерелом клітковини.

Апельсини особливо багаті вітаміном С, калієм і деякими вітамінами групи В. Крім того, вони містять лимонну кислоту, а також кілька потужних рослинних сполук і антиоксидантів.

Вживання апельсинів може покращити здоров’я серця і запобігти утворенню каменів у нирках. Вони також можуть збільшити поглинання заліза з інших продуктів, які ви їсте, що може допомогти захистити від залізодефіцитної анемії.

Резюме: апельсини є хорошим джерелом клітковини. Вони також містять велику кількість вітаміну С та інших корисних рослинних сполук. Вживання апельсинів може сприяти здоров’ю серця і підвищити всмоктування заліза, щоб запобігти анемії.

8. Чорниця

Чорниця часто продається як суперфуд через багатий вміст антиоксидантів.

Для вас пропонується: 10 доведених переваг чорниці для здоров’я

Вони складаються здебільшого з води, а також близько 14,5 грамів вуглеводів на 100 грамів.

Чорниця також містить велику кількість вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К і марганець.

Дослідження показали, що чорниця є хорошим джерелом антиоксидантних сполук, які можуть допомогти захистити ваше тіло від шкідливих вільних радикалів. Дослідження показують, що вживання чорниці може навіть покращити пам’ять у літніх людей.

Резюме: чорниця дуже корисна. Вони містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів, і вони можуть допомогти захистити від окислювальних пошкоджень.

9. Грейпфрут

Грейпфрут – це цитрусовий фрукт з солодким, кислим і гірким смаком.

Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг грейпфрута для здоров’я

Він містить близько 8% вуглеводів і багатий на різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Згідно з деякими дослідженнями на людях і тваринах, грейпфрут може покращити здоров’я серця та покращити контроль рівня цукру в крові.

Крім того, інші дослідження показують, що деякі сполуки, що містяться в грейпфруті, можуть допомогти запобігти утворенню каменів у нирках, знизити рівень холестерину і навіть потенційно сповільнити ріст і поширення ракових клітин.

Проте вченим потрібно провести додаткові дослідження щодо впливу грейпфрута на людину.

Резюме: грейпфрут містить багато корисних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Це може надати численні переваги для здоров’я.

10. Яблука

Яблука добре відомі своїм солодким, терпким смаком і хрусткою текстурою.

Вони доступні в багатьох кольорах, розмірах і смаках, кожен з яких зазвичай містить приблизно 14-16 грамів вуглеводів на 100 грамів.

Яблука також містять багато вітамінів і мінералів, але зазвичай лише в невеликих кількостях.

Однак вони є хорошим джерелом вітаміну С, антиоксидантів і клітковини.

Яблука також можуть принести кілька переваг для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові та здоров’я серця.

Ранні дослідження показують, що додавання яблук у ваш раціон може навіть бути пов’язаним зі зниженням ризику деяких видів раку. Однак потрібні додаткові дослідження.

Резюме: яблука містять пристойну кількість вітаміну С, антиоксидантів і рослинних сполук. Вживання яблук може покращити контроль рівня цукру в крові, а також знизити ризик серцевих захворювань і, можливо, навіть деяких видів раку.

11. Квасоля

Квасоля є членом сімейства бобових і різновидом квасолі звичайної.

Зварена квасоля містить близько 21,5 грама вуглеводів на 100 грамів у вигляді крохмалю та клітковини. У цій бобовій також багато білка.

Квасоля є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Вони також багаті антиоксидантними сполуками, включаючи антоціани та ізофлавони.

Їх численні переваги для здоров’я включають покращення регулювання рівня цукру в крові та зниження ризику раку товстої кишки.

Однак обов’язково спочатку приготуйте їх, оскільки сирі або неправильно зварені боби токсичні.

Резюме: Квасоля містить багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Варена квасоля також є хорошим джерелом білка і пов’язана з рядом переваг для здоров’я.

12. Нут

Також відомий як квасоля гарбанзо, нут є частиною сімейства бобових.

Приготований нут містить 27,4 грама вуглеводів на 100-грамову порцію, а також майже 8 грам клітковини. Вони також є хорошим джерелом рослинного білка.

Нут містить багато вітамінів і мінералів, включаючи залізо, фосфор і вітаміни групи В.

Не тільки нут пов’язують з покращенням здоров’я серця і травлення, але деякі дослідження в пробірках показують, що він також може допомогти захистити від деяких видів раку. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.

Резюме: Нут є чудовим джерелом рослинного білка і містить багато вітамінів і мінералів. Вживання нуту пов’язано з користю для серця і травлення, а також потенційною профілактикою раку.

Суть

Це міф, що всі вуглеводи шкідливі для здоров’я. Багато з найкорисніших продуктів містять багато вуглеводів.

Тим не менш, ви не повинні їсти вуглеводи у великих кількостях, якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і макарони, можуть бути шкідливими для здоров’я у великих кількостях.

Тим не менш, ви можете насолоджуватися цими поживними, смачними вуглеводами як частину здорової дієти з повноцінних продуктів.

Швидка порада

Коли ви ходите за продуктами, вибирайте цільнозернові продукти з високим вмістом вуглеводів, як-от хліб, макарони та рис. Це збільшить споживання важливих поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові”, також люблять такі статті:

Відварну картоплю

Що може бути смачніше відвареної картоплі із зеленню і шматочком вершкового масла. Смак якого відправляє нас у дитинство, до дачного столу. Відварну картоплю є прекрасним гарніром для багатьох страв з курки, риби, м’яса та грибів. А також відмінно поєднується з різними соусами. Готується дуже легко, а виходить досить ситно. Ароматний, ніжний картоплю просто тане у роті. Отже готуємо відварну картоплю.

Інгредієнти для приготування відварного картоплі:

1. Картопля молода – 9 штук середніх за величиною розмірів
2. Сіль – за смаком
3. Петрушка – 1 пучок
4. Лавровий лист – 1 штука
5. Кріп – 1 пучок
6. Вершкове масло – 40 грам

Інвентар:

1. плита
2. Каструля з кришкою
3. Ножа
4. Глибока тарілка або миска
5. Обробна дошка
6. Столова ложка
7. Вилка
8. Кухонний рушник

Приготування відварного картоплі.

Крок 1: готуємо картоплю

Картопля середніх розмірів, приблизно однакових, для одночасного приготування, викладаємо в раковину і очищаємо від шкірки. Кожурка буде чиститися легко, так як у нас молода картопля. Якщо картопля вам здається більшим його можна розрізати на 2-4 частини. Але краще брати таку картоплю якої не треба розрізати.

Наливаємо в глибоку тарілку воду і опускаємо туди очищені овочі, для того щоб вони не потемніли.

Крок 2: готуємо зелень

Пучок петрушки і кропу промиваємо під проточною водою. Кладемо зелень на кухонний рушник, щоб позбутися від зайвої води.

Далі на обробній дошці з допомогою ножа нарізаємо дрібно зелень. І ділимо її на дві рівні частини.

Крок 3: варимо картоплю

У каструлю наливаємо чисту воду. Ставимо на плиту на великий вогонь. Доводимо її до кипіння, солити поки не потрібно. опускаємо В киплячу воду очищену картоплю, одну частину дрібно нашаткованої зелені і лавровий лист. Вода повинна повністю закривати весь інгредієнт. Коли вода закипить, зменшуємо температуру плити на маленький рівень, закриваємо каструлю кришкою. Варимо приблизно 15-20 хвилин, і по закінченні цього часу картоплю можна солити. Для того щоб перевірити готовність картоплі нам знадобиться ніж чи виделка, якщо ніж без особливих зусиль протикає овоч, значить картопля зварився. Якщо немає варимо ще 5-10 хвилин, і знову перевіряємо готовність.

Далі треба злити воду, це буде зручно зробити за допомогою кришки. Закриваємо каструлю кришкою і злегка зрушуємо її, для того щоб утворився отвір і через нього могла вилитися рідина, але не картопля.

Після того як ми злили всю воду, нам треба злегка підсушити картоплю. Для цього ставимо каструлю назад на плиту на 1 хвилину. Вимикаємо конфорку і додаємо шматочок масла.

Крок 4: подаємо відварну картоплю

Зварену картоплю потрібно подавати теплим. Розкладаємо його по тарілках на порції, додаємо решту зелень для прикраси, при бажанні ще вершкового масла або сметани. Такий картопля дуже смачно запивати молоком. Наш відварну картоплю готовий!

Поради:

– Картопля для цієї страви обов’язково повинен бути молодим. Старий і проросла картопля не підійде через своїх смакових якостей. Намагайтеся підібрати картопля однакового розміру. І не надто великий. Якщо у вас картопля твердих сортів, то під час варіння додайте у воду столову ложку рослинної олії або маргарин. А якщо картопля з розсипчастих сортів, то краще додати в воду зовсім не багато оцту.

– У воду зелень додавати не обов’язково, а вершкове масло можна замінити соняшниковою. Це справа смаку.

– Коли вже очищений від шкірки картоплю кладемо в воду, щоб він не потемнів і не втратив вітамінів, стежте, щоб він знаходився в ній не дуже довго, так як із-за цього м’якоть картоплі грубіє і втрачає деяку кількість крохмалю.