Їжа для здорової шкіри

12 найкращих продуктів для підтримки здоров’я шкіри

Те, що ви їсте, впливає на багато аспектів здоров’я, включаючи вашу шкіру. Ось 12 продуктів і напоїв, які можна додати до свого раціону для покращення здоров’я шкіри.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 січень 2023 р. та останній огляд експерта 14 грудень 2021 р.

Харчування важливе для здоров’я. Нездорова дієта може пошкодити ваш метаболізм, спричинити збільшення ваги і навіть пошкодити органи, такі як серце та печінка.

Але те, що ви їсте, також впливає на інший орган — шкіру.

Оскільки вчені дізнаються більше про дієту та тіло, стає все більш зрозумілим, що те, що ви їсте, може значно вплинути на здоров’я та старіння вашої шкіри.

У цій статті ми розглянемо 12 найкращих продуктів для підтримки здоров’я шкіри.

1. Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, є відмінною їжею для здорової шкіри. Вони є багатими джерелами омега-3 жирних кислот, які важливі для підтримки здоров’я шкіри.

Омега-3 жирні кислоти необхідні, щоб зберегти шкіру товстою, еластичною та зволоженою. Дефіцит омега-3 жирних кислот може викликати сухість шкіри.

Омега-3 жири в рибі зменшують запалення, яке може викликати почервоніння і акне. Вони навіть можуть зробити вашу шкіру менш чутливою до шкідливих ультрафіолетових променів.

Деякі дослідження показують, що добавки риб’ячого жиру можуть допомогти боротися із запальними та аутоімунними станами, що впливають на вашу шкіру, такими як псоріаз і вовчак.

Жирна риба також є джерелом вітаміну Е, одного з найважливіших антиоксидантів для вашої шкіри.

Отримання достатньої кількості вітаміну Е має важливе значення для захисту шкіри від пошкодження вільними радикалами та запалення.

Цей вид морепродуктів також є джерелом високоякісного білка, який необхідний для підтримки міцності та цілісності вашої шкіри.

Нарешті, риба забезпечує цинк — мінерал, життєво важливий для регулювання наступного:

• запалення
• загальне здоров’я шкіри
• вироблення нових клітин шкіри

Дефіцит цинку може призвести до запалення шкіри, уражень і затримки загоєння ран.

Резюме: жирні види риби, такі як лосось, містять омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшити запалення і зволожити вашу шкіру. Вони також є хорошим джерелом високоякісного білка, вітаміну Е та цинку.

2. Авокадо

Авокадо містить багато корисних жирів. Ці жири корисні для багатьох функцій у вашому організмі, включаючи здоров’я вашої шкіри.

Отримання достатньої кількості цих жирів важливо для підтримки еластичності та зволоження шкіри.

Одне дослідження, в якому взяли участь понад 700 жінок, показало, що високе споживання загального жиру — зокрема типів здорових жирів, які містяться в авокадо — пов’язане з більш еластичною, еластичною шкірою.

Для вас пропонується: 10 продуктів, які допоможуть вам виглядати молодше

Попередні дані також показують, що авокадо містить сполуки, які можуть допомогти захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем. Пошкодження шкіри ультрафіолетом може викликати зморшки та інші ознаки старіння.

Авокадо також є хорошим джерелом вітаміну Е, який є важливим антиоксидантом, який допомагає захистити вашу шкіру від окислювальних пошкоджень. Більшість американців не отримують достатньої кількості вітаміну Е через свій раціон.

Цікаво, що вітамін Е виявляється більш ефективним у поєднанні з вітаміном С.

Вітамін С також необхідний для здорової шкіри. Вашій шкірі він потрібен для створення колагену, який є основним структурним білком, який підтримує вашу шкіру міцною та здоровою.

Дефіцит вітаміну С сьогодні зустрічається рідко, але загальні симптоми включають сухість, грубу і лущиться шкіру, яка має тенденцію легко утворювати синці.

Вітамін С також є антиоксидантом, який допомагає захистити вашу шкіру від окислювальних пошкоджень, викликаних сонцем і навколишнім середовищем, що може призвести до ознак старіння.

100-грамова порція або приблизно 1/2 авокадо забезпечує 14% рекомендованої добової норми вітаміну Е і 11% рекомендованої добової норми вітаміну С.

Резюме: авокадо містить багато корисних жирів і містить вітаміни Е і С, які важливі для здорової шкіри. Вони також містять сполуки, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем.

3. Волоські горіхи

Волоські горіхи мають багато властивостей, які роблять їх відмінною їжею для здорової шкіри.

Вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, які є жирами, які ваше тіло не може виготовити самостійно.

Вони багатші, ніж більшість інших горіхів, як омега-3, так і омега-6 жирними кислотами.

Дієта з надто високим вмістом омега-6 жирів може сприяти запаленню, включаючи запальні стани вашої шкіри, такі як псоріаз.

З іншого боку, омега-3 жири зменшують запалення в організмі, в тому числі в шкірі.

Хоча омега-6 жирних кислот у західній дієті багато, джерела омега-3 жирних кислот рідкісні.

Оскільки волоські горіхи містять гарне співвідношення цих жирних кислот, вони можуть допомогти боротися з потенційною запальною реакцією на надмірну кількість омега-6.

Більше того, волоські горіхи містять інші поживні речовини, які необхідні вашій шкірі для належного функціонування та підтримки здоров’я.

Одна унція (28 грамів) волоських горіхів містить 8% рекомендованої добової норми цинку.

Цинк необхідний для правильної роботи вашої шкіри як бар’єр. Він також необхідний для загоєння ран і боротьби як з бактеріями, так і з запаленням.

Волоські горіхи також містять невелику кількість антиоксидантів, вітаміну Е і селену, на додаток до 4-5 грамів білка на унцію (28 грамів).

Резюме: волоські горіхи є хорошим джерелом незамінних жирів, цинку, вітаміну Е, селену та білка — усі вони є поживними речовинами, які необхідні вашій шкірі для підтримки здоров’я.

4. Насіння соняшнику

Загалом, горіхи та насіння є хорошими джерелами поживних речовин, які покращують шкіру.

Насіння соняшнику – чудовий приклад.

Одна унція (28 грам) насіння соняшнику містить 49% рекомендованої добової норми вітаміну Е, 41% рекомендованої добової норми селену, 14% рекомендованої добової норми цинку і 5,5 грамів білка.

Резюме: Насіння соняшнику є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, який є важливим антиоксидантом для шкіри.

5. Солодка картопля

Бета-каротин – поживна речовина, що міститься в рослинах.

Він функціонує як провітамін А, що означає, що він може перетворюватися у вітамін А у вашому організмі.

Бета-каротин міститься в апельсинах і овочах, таких як морква, шпинат і солодка картопля.

Солодка картопля є чудовим джерелом: одна порція 1/2 склянки (100 грам) запеченої солодкої картоплі містить достатню кількість бета-каротину, щоб забезпечити більш ніж у шість разів більше рекомендованої добової норми вітаміну А.

Каротиноїди, такі як бета-каротин, допомагають зберегти шкіру здоровою, діючи як природний сонцезахисний крем.

При споживанні цей антиоксидант включається в шкіру і допомагає захистити клітини шкіри від впливу сонця. Це може допомогти запобігти сонячним опікам, загибелі клітин і сухій, зморшкуватій шкірі.

Цікаво, що велика кількість бета-каротину може також додати шкірі теплий помаранчевий колір, що сприяє загальному здоровому вигляду.

Резюме: солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який діє як природний сонцезахисний крем і може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем.

6. Червоний або жовтий болгарський перець

Як і солодка картопля, болгарський перець є чудовим джерелом бета-каротину, який організм перетворює у вітамін А.

Одна чашка (149 грам) нарізаного червоного болгарського перцю містить еквівалент 156% рекомендованої добової норми вітаміну А.

Вони також є одним із найкращих джерел вітаміну С. Цей вітамін необхідний для створення білкового колагену, який зберігає шкіру пружною та міцною.

Одна чашка (149 грам) болгарського перцю забезпечує вражаючі 211% рекомендованої добової норми вітаміну С.

Велике обсерваційне дослідження за участю жінок пов’язало вживання великої кількості вітаміну С зі зниженням ризику появи зморшок і сухості шкіри з віком.

Резюме: болгарський перець містить багато бета-каротину та вітаміну С — обидва з них є важливими антиоксидантами для вашої шкіри. Вітамін С також необхідний для створення колагену, структурного білка, який підтримує вашу шкіру міцною.

7. Брокколі

Брокколі містить багато вітамінів і мінералів, важливих для здоров’я шкіри, включаючи цинк, вітамін А і вітамін С.

Він також містить лютеїн, каротиноїд, який працює як бета-каротин. Лютеїн допомагає захистити вашу шкіру від окислювальних пошкоджень, які можуть спричинити сухість і зморшки.

Але суцвіття брокколі також містять спеціальну сполуку під назвою сульфорафан, яка може похвалитися деякими вражаючими потенційними перевагами. Він навіть може мати протиракову дію, в тому числі на деякі види раку шкіри.

Сульфорафан також є потужним захисним засобом від пошкодження сонцем. Він діє двома способами: нейтралізує шкідливі вільні радикали та вмикає інші захисні системи вашого організму.

У лабораторних дослідженнях сульфорафан зменшив кількість клітин шкіри, вбитих ультрафіолетовим світлом, на цілих 29%, при цьому захист тривав до 48 годин.

Дані свідчать, що сульфорафан також може допомогти підтримувати рівень колагену в шкірі.

Резюме: Брокколі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів і каротиноїдів, які важливі для здоров’я шкіри. Він також містить сульфорафан, який може допомогти запобігти раку шкіри та захистити шкіру від сонячних опіків.

8. Помідори

Помідори є прекрасним джерелом вітаміну С і містять всі основні каротиноїди, включаючи лікопін.

Було показано, що бета-каротин, лютеїн і лікопін захищають вашу шкіру від пошкодження сонцем. Вони також можуть допомогти запобігти утворенню зморшок.

Оскільки помідори багаті каротиноїдами, вони є відмінною їжею для підтримки здоров’я шкіри.

Подумайте про поєднання продуктів, багатих каротиноїдами, таких як помідори, з джерелом жиру, таким як сир або оливкова олія. Жир збільшує засвоєння каротиноїдів.

Резюме: Помідори є хорошим джерелом вітаміну С і всіх основних каротиноїдів, особливо лікопіну. Ці каротиноїди захищають вашу шкіру від пошкодження сонцем і можуть допомогти запобігти появі зморшок.

9. Соєва

Соя містить ізофлавони, категорію рослинних сполук, які можуть імітувати або блокувати естроген у вашому організмі.

Ізофлавони можуть принести користь кільком частинам вашого тіла, включаючи шкіру.

Одне невелике дослідження за участю жінок середнього віку показало, що щоденне вживання соєвих ізофлавонів протягом 8–12 тижнів зменшує дрібні зморшки та покращує еластичність шкіри.

У жінок у постменопаузі соя також може покращити сухість шкіри та збільшити кількість колагену, який допомагає зберегти шкіру гладкою та міцною.

Для вас пропонується: 14 найкращих продуктів для росту волосся

Ці ізофлавони не тільки допомагають захищати клітини всередині вашого тіла від пошкоджень, але і вашу шкіру від УФ-випромінювання, що може знизити ризик деяких видів раку шкіри.

Резюме: соя містить ізофлавони, які, як було показано, покращують зморшки, колаген, еластичність шкіри та сухість шкіри, а також захищають вашу шкіру від пошкодження ультрафіолетом.

10. Чорний шоколад

Якщо вам потрібна ще одна причина їсти шоколад, ось вона: вплив какао на вашу шкіру досить феноменальний.

Після 6–12 тижнів щоденного споживання какао-порошку з високим вмістом антиоксидантів учасники одного дослідження відчули товстішу, більш зволожену шкіру.

Їхня шкіра також була менш грубою та лущиться, менш чутливою до сонячних опіків і мала кращий кровотік, що приносить більше поживних речовин до вашої шкіри.

Інше дослідження показало, що вживання 20 грамів чорного шоколаду з високим вмістом антиоксидантів на день може дозволити вашій шкірі витримати вдвічі більше ультрафіолетового випромінювання перед опіком, ніж вживання шоколаду з низьким вмістом антиоксидантів.

Кілька інших досліджень спостерігали подібні результати, зокрема покращення зовнішнього вигляду зморшок. Однак майте на увазі, що принаймні одне дослідження не виявило значних ефектів.

Обов’язково вибирайте темний шоколад з вмістом какао не менше 70%, щоб отримати максимальну користь і звести додавання цукру до мінімуму.

Резюме: Какао містить антиоксиданти, які можуть захистити вашу шкіру від сонячних опіків. Ці антиоксиданти також можуть покращити зморшки, товщину шкіри, зволоження, приплив крові та текстуру шкіри.

11. Зелений чай

Зелений чай може допомогти захистити вашу шкіру від пошкоджень і старіння.

Потужні сполуки, що містяться в зеленому чаї, називаються катехінами і діють на покращення здоров’я вашої шкіри кількома способами.

Як і деякі інші продукти, що містять антиоксиданти, зелений чай може допомогти захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем.

Одне 12-тижневе дослідження за участю 60 жінок показало, що щоденне вживання зеленого чаю може зменшити почервоніння від перебування на сонці до 25 разів.%.

Зелений чай також покращив вологість, шорсткість, товщину та еластичність їхньої шкіри.

Хоча зелений чай є прекрасним вибором для здорової шкіри, ви можете не пити чай з молоком, оскільки є докази того, що молоко може зменшити дію антиоксидантів зеленого чаю.

Резюме: катехіни, що містяться в зеленому чаї, є потужними антиоксидантами, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем і зменшити почервоніння, а також покращити її зволоження, товщину та еластичність.

12. Червоний виноград

Червоний виноград відомий тим, що містить ресвератрол, сполуку, яка виходить із шкірки червоного винограду.

Ресвератролу приписують широкий спектр переваг для здоров’я, серед них – зменшення наслідків старіння.

Дослідження в пробірках показують, що це також може допомогти уповільнити вироблення шкідливих вільних радикалів, які пошкоджують клітини шкіри і викликають ознаки старіння.

Ця корисна сполука також міститься в червоному вині. На жаль, немає багато доказів того, що кількість ресвератролу, яку ви отримуєте з келихом червоного вина, достатньо, щоб вплинути на вашу шкіру.

А оскільки червоне вино є алкогольним напоєм, його надмірне вживання негативно впливає.

Не рекомендується починати пити червоне вино лише через його потенційну користь для здоров’я. Замість цього слід збільшити споживання червоного винограду та ягід.

Резюме: Ресвератрол, відомий антиоксидант, який міститься в червоному винограді, може уповільнити процес старіння вашої шкіри, порушуючи шкідливі вільні радикали, які пошкоджують вашу шкіру.

Резюме

Те, що ви їсте, може істотно вплинути на здоров’я вашої шкіри.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість необхідних поживних речовин для захисту шкіри. Продукти з цього списку – чудові варіанти, які допоможуть зберегти вашу шкіру здоровою, сильною та привабливою.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “12 найкращих продуктів для здорової шкіри”, також люблять такі статті:

10 порад, як доглядати за жирною шкірою

У людей із жирною шкірою часто забиті пори, через що з’являються прищі.

Проте жирна шкіра також має багато переваг.

Головне у цій ситуації не пересушити шкіру і підтримувати баланс.

Ось що рекомендують дерматологи.

Мийте обличчя щоранку, ввечері і після тренувань.

Не скрабуйте вашу шкіру навіть коли змиваєте макіяж. Це пошкоджує її і може зробити тільки гірше.

Вибирайте засоби для догляду шкіри без масел (oil free). Вони також маркуються як “некомедогенні”.

Це означає, що продукти з таким маркуванням, зокрема, для очищення і зволоження, не будуть забивати ваші пори або спричиняти прищі.

Потрібно використовувати ніжну піну для вмивання лиця.

Багато хто вважає, що потрібно використовувати засоби, які підсушують шкіру. Однак це може спричинити подразнення шкіри та збільшення вироблення жиру.

Не використовуйте засоби для очищення на масляній або спиртовій основі.

Це може подразнити вашу шкіру.

Потрібно наносити зволожуючий крем щодня.

Хоча у вас жирна шкіра, все одно важливо наносити зволожуючий крем, щоб шкіра залишалася зволожена.

Щоб захистити свою шкіру від шкідливих ультрафіолетових променів сонця, шукайте зволожуючий крем, який також містить сонцезахисний крем з SPF 30 або вище.

Наносьте сонцезахисний крем, коли перебуваєте надворі.

Сонцезахисний крем допомагає запобігти пошкодженню від сонця, яке може привести до появи зморшок, пігментних плям і навіть раку шкіри.

Щоб запобігти появі прищів, шукайте сонцезахисні креми, що містять оксид цинку і оксид титану, і не використовуйте сонцезахисні креми, що містять ароматизатори або масла.

Вибирайте косметику без масел на водній основі.

Не спіть з макіяжем.

Завжди очищайте обличчя перед сном.

Використовуйте матуючі серветки упродовж дня.

Акуратно притисніть серветку до обличчя і залиште на кілька секунд, щоб та ввібрала жир.

Не витирайте шкіру серветкою, оскільки тоді ви розмастите жир по всьому обличчю.

Не торкайтеся до обличчя протягом дня.

Хоча це дуже важко, але так бруд і бактерії з ваших рук можуть потрапити на обличчя.

Торкайтеся особі тільки під час очищення, зволоження або нанесення сонцезахисного крему або макіяжу і переконайтеся, що ваші руки чисті.

Вас також може зацікавити:

Як захистити шкіру обличчя під час використання захисних масок. Поради дерматологів

Як мати чисту шкіру без прищів: 11 порад на основі наукових даних

6 порад по догляду за шкірою для чоловіків від Американської академії дерматології