Каша – скільки білка в каші ?

Один із улюблених сніданків в англомовних країнах Заходу, каші споживають у Франції здебільшого спортсмени. Це каша готується переважно з вівсом – це страва для гурманів, яка допомагає швидко відчути почуття ситості. Це не єдина його чеснота. Дійсно, каша має цікаві харчові якості, які ми запрошуємо вас відкрити за допомогою цього огляду. Ми в основному розглянемо вміст білка та інші поживні речовини, які можна знайти в цій страві для гурманів.

Скільки білка в каші ?

Овес – основний інгредієнт каші. Це різновид зерен. Тому він логічно багатий повільними вуглеводами. Відомо, що овес є злаком з найбільшим вмістом білка. Дійсно, порція 100 г забезпечує в середньому 12 г білка проти лише 7,5 г для рису. Деякі сорти вівса мають навіть рівень білка до 20%. Це пояснює інтерес, який проявляється у світі спорту та бодібілдингу до каші, яка є простою у приготуванні стравою та містить досить велику кількість білка.

Активні інгредієнти та властивості каші

Каша, як і вся їжа на зерновій основі, забезпечує досить велику кількість вуглеводів. Він також багатий білком і поживними речовинами.

Найважливіші поживні речовини

Каша в основному характеризується вмістом вуглеводів і білків. Порція забезпечує 1530 кДж калорій в середньому 12,5 г білка. Ці поживні речовини прекрасно живитимуть м’язи та тіло. Каша – це також концентрат кальцію, який буде корисний для росту кісток і допоможе м’язам уникнути судом під час вправ з обтяженнями.

Чого варта порція каші ?

Порція каші – чудовий раціон білка і вуглеводи, що перетворюються в енергію. Рівень білка є дуже задовільним і відповідає потребам спортсменів. Таким чином, вживання порції за сніданком гарантує енергію, яка поступово надходить до м’язів, і дозу білка, яка корисна для м’язів, щоб уникнути катаболізму. Крім того, він забезпечує вас кальцієм та іншими поживними речовинами добре почуття ситості що не дозволить вам намагатися споживати більше їжі, ризикуючи побачити збільшення маси жиру.

Ідеальна їжа для бодібілдингу ?

Каша – ідеальний сніданок для любителів бодібілдингу. Він забезпечує поживні речовини, які стимулюють ріст м’язів і допомагають досягти поставлених цілей. Щоб збільшити кількість поживних речовин, не соромтеся замінювати воду молоком під час приготування вашої каші, яка стане ще більш насиченою.

Білок у продуктах: таблиця із вмістом протеїну в 100 г

Суха маса м’язової тканини на 75% складається із протеїнів. Скільки білка в продуктах важливо знати будь-якому спортсмену, а також людині, яка хоче розраховувати своє БЖУ. Частина амінокислот, на які розпадаються білки в процесі травлення і з яких синтезуються власні м’язові білки, відносяться до незамінних. Вони не виробляються в організмі людини, і повинні надходити з їжею.

За рекомендацією спортивних дієтологів вміст білка у продуктах у силових атлетів та бодібілдерів, у ваговій категорії 90–100 кг, має бути в межах 2,5–3,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Допомогти наблизитися до цього показника при складанні меню допоможе таблиця білка у продуктах. Для зручності користування публікуємо зведений перелік продуктів «протеїнових рекордсменів» та таблиці з вмістом білка в основних харчових групах.

Список продуктів з найбільшою кількістю білка

Найбільше білка (у грамах) міститься у наступних 100 г продуктів:

Ікра червона зерниста – 31,87

Ковбаса с/к брауншвейзька – 27,70

Яловичина відварена – 25,80

Ковбаски мисливські – 25,30

Ікра чорна зерниста – 24,60

Ковбаса с/к салямі тверда – 23,20

Білкова їжа список продуктів

Якщо в продуктах міститься мало протеїну, їх не можна назвати білковими. Найбільше білка міститься в продуктах тваринного походження: в м’ясі, рибі і сирі. Але і деякі продукти рослинного походження, такі ка бобові або горіхи, містять багато білка. При цьому гриби хоч і містять протеїн у великій кількості, але захоплюватися ними не потрібно – їх білок погано засвоюється організмом людини.

Білок – це один з важливих 3-х компонентів, що використовуються організмом для здорового функціонування, інші два – вуглеводи і жири. Він задіяний у всіх важливих процесах життєдіяльності і надає різні дії на різні органи. Білки повинні складати 40% щоденного раціону і надходити з рослинної і тваринної їжі.

• Клітини і м’язи складаються з білка, який особливо важливий дітям, вагітних і спортсменам. Він відновлює пошкоджені клітини, відповідає за їх регенерацію.
• Метаболізм – білок впливає на обмін речовин, допомагає засвоюватися різних компонентів.
• Гормональний фон – білок нормалізує гормональну систему завдяки гіпофезу.
• Імунітет – білок забезпечує тканини індивідуальним будовою, створює захисну систему і стійкість до інфекцій.
• Кров – білок допомагає постачати через кров органи киснем, вітамінами, мінералами, вуглеводами та іншими хімічними елементами.

Добова норма білка для кожного своя. Ось таблиця з розрахунку норми білка на 1 кг ваги:

• середня норма для дорослої людини – 1-1,5 г (приблизно 85 г в день);
• при нормальній вазі, фізичної активності, фізичних тренуваннях – від 1,8 до 3,3 г;
• при нормальній вазі, але низької фізичної активності – від 1,2 г до 1,8 г;
• при надмірній вазі та ожирінні – від 1,2 г до 1,5 г;
• в період вагітності – від 1,7 г до 1,8 г.

При виборі продуктів слід враховувати, що 1 г білків дає організму 4 ккал, 1 г жирів – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4,2 ккал. Протеїн в щоденному раціоні дорослої людини повинен забезпечувати від 12 до 25% калорійності.

Вище ми давали список білкових продуктів з вмістом в них калорій, жирів, вуглеводів і білка. Ось ще одна таблиця білкової їжі з вмістом білка з розрахунку на 100 грамів продукту:

1. Яєчний порошок – 45,0;
2. Бринза – 18,0;
3. Сир твердий і плавлений – 23,4-29,0;
4. Сирники, запіканка – 16,4-18,9;
5. Паштет з печінки – 18,0;
6. М’ясні консерви – 15,0-20,0;
7. Котлета, відбивна – 20,0;
8. Ізолят соєвого білка – 90,0;
9. Шинка – 22,6;
10. Шашлик з баранини – 22,9;
11. Сервелат – 24,0;
12. Сьомга копчена – 25,4;
13. Макарони – 10,0-11,3;
14. Біфштекс – 28,8;
15. Фарш ковбасний – 15,2;
16. Сир – 14,0-18,0;
17. Телятина відварна – 30,7;
18. Окіст – 14,3.

Щоб набрати м’язову масу, використовується білкове харчування. Тут потрібно розуміти, що маса м’язів починає збільшуватися тільки коли обсяг енергії, що надходить з їжею, перевищить обсяг витрачається. Але це не означає, що якщо є багато білкової їжі і лежати на дивані, ваші м’язи почнуть рости самі.

Щоб білок з їжі добре засвоювався, обов’язково вживайте багато чистої води. Солодкі напої, какао, кава, соки заборонені. Вуглеводи і жири повинні складати 30% від загального раціону. 70% розподіляються між білковими продуктами:

• сирі яйця;
• варений яєчний білок;
• сир знежирений;
• зварене куряче м’ясо (грудинка без шкіри);
• відвареної кальмар;
• нежирна морська риба;
• горіхи, бобові.

Вуглеводи і жири краще отримувати з:

• натурального йогурту;
• кефіру;
• зварених на воді вівсянки, гречки (без цукру, масла і солі);
• овочів, низькокалорійних фруктів (не дозволяються виноград, банани, картопля і груші).

Професіонали рекомендують для більшого ефекту набору м’язової маси вживати білок тваринного походження.

• Почніть вживати білок з мінімального добового показника для спортсменів – 1,5 г на 1 кг маси тіла.
• Якщо ефекту не спостерігається, збільшуйте показник до 2-2,5 г білка.

Раціон майбутньої мами повинен бути збалансованим, включати в себе вітаміни і мінерали. Для забезпечення здорового протікання вагітності і правильному розвитку плода в щоденному меню вагітних обов’язково повинен бути присутнім білок:

• Перепелині і курячі яйця. Слід відмовитися від вживання сирих яєць.
• Молочні продукти – молоко, кефір, натуральний йогурт, сир, нежирна сметана.
• Зернові продукти, крупи, хліб з борошна грубого помелу.
• Морська риба – лосось, сардини, хамса, хек, морські гребінці. Від консервів слід відмовитися.
• Нежирне куряче або індиче м’ясо, риба, яловичина.

Дія білка на організм вагітної жінки:

• забезпечує нормальний розвиток плода;
• виконує транспортну роль в передачі поживних речовин, кальцію і заліза;
• зміцнює імунітет (білкові продукти – основні антитіла проти вірусів і бактерій);
• забезпечують оптимальне функціонування іантизсідальної систем,
• готує організм матері до грудного вигодовування,
• відповідає за процеси лактації,
• зміцнює молочні залози, матку і плаценту, готуючи організм до пологів,
• сприяють регуляції кровотворної функції, захищає організм матері від анемії.
• сприятливо впливає на мікрофлору кишечника,
• покращує кровопостачання плода.

Якщо майбутня мама їсть за двох, це сприяє набору жирової маси, що негативно впливає на пологи і навіть може позначитися на здоров’ї дитини.

Ми часто чуємо про те, наскільки важливий білок, про різні протеїнові дієти, але мало хто з нас насправді знає все про даному елементі. У даній статті ми надамо повну інформацію про цю найважливішу складову частину будь-якого живого організму, в яких продуктах харчування його найбільше і, як правильно вживати таку їжу з максимальною користю.

Всі ми знаємо і постійно чуємо про те, як корисний білок (іншими словами – протеїн). Але в чому ж саме полягає його користь? По телевізору і в журналі раз у раз, що говорять про амінокислотах, які насправді представляють собою розщеплені білки.

Але рідко відзначають, що саме вживаючи протеїн, ми отримуємо добову норму тих же амінокислот, які відповідають за прискорену регенерацію клітин, нарощування м’язової маси, міцність і зовнішній вигляд нігтів, волосся та шкіри обличчя.

Виходить, що він важливий не тільки для внутрішніх органів, але і для зовнішнього вигляду людини.

Що ж буде, якщо “недоїдати” білок? В першу чергу, з наслідками знайомі всі ті, хто сидять на овочевих і фруктових дієтах. Так, вони швидко втрачають вагу. Але вже через пару днів результат не змушує себе чекати. М’язова маса втрачає тонус, “форми” обвисають і втрачені кілограми вже не так радують око.

Чому ж так відбувається? Організм, не отримуючи нормальна кількість білка, починає заповнювати нестачу зі своїх “надр”. Зокрема, організм постійно потребує амінокислотах, які є сполучною матеріалом всіх еластичних тканин. Коли нові амінокислоти не надходять, а організм зауважує недолік в якійсь тканини, він починає забирати її з інших м’язів. Отже, саме вони першими потрапляють під удар.

Але і занадто велике споживання протеіносодержащіх продуктів може негативно відбитися на організмі.

Рекомендований розрахунок необхідної кількості протеїну – це полграмма “чистого” речовини на один кілограм ваги. Якщо ж ви займаєтеся спортом або будь-якими іншими фізичними навантаженнями, то кількість необхідного білка збільшується в два-три рази.

Надлишок білка в організмі

При незначному перевищенні білка в раціоні харчування надлишок його є акумулятором енергії, активності організму. При тривалому надлишковому його надходженні в першу чергу порушується функція печінки (в ній відбувається інтенсивний обмін амінокислот) і нирок (утворення каменів в нирках і сечовому міхурі) через підвищену навантаження на них.

Розщеплення і засвоєння білка вимагає достатньої кількості вітамінів, тому виникає ризик розвитку гіповітамінозу. Для розщеплення 1 г білка потрібно 1 мг аскорбінової кислоти, при нестачі її засвоїться лише ту кількість білка, на яке вистачить вітаміну С.

Залишок цілими білка закисляет організм: вимиває з кісток кальцій і робить їх крихкими, змінює формулу крові і викликає алергічні реакції, відкладається в судинах і викликає атеросклероз, негативно впливає на водний обмін, проявляючись набряками. Якщо є схильність, можливий розвиток подагри, при якій страждають суглоби (рецидивний артрит) і нирки.

Персональний тренер, фармаколог, дієтолог

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу.

Швидкі білки

Швидкі білки дуже корисні для спортсменів, оскільки швидко відновлюють силу і енергію, допомагають відчувати себе бадьоріше і сприяє набору м’язової маси. На засвоєння швидких білків організму необхідно всього 60-80 хвилин. Уже через цей час вони розпадаються на амінокислоти і потрапляють прямо в клітини.

Що собою являє протеїнова їжа і скільки її необхідно організму?

Розглядаючи їх в контексті правильного і спортивного харчування, що надходять в організм білки розрізняють за джерелом, складу і швидкості засвоєння організмом.

• Тваринні білки містить їжа, яку ми отримуємо безпосередньо від тварин: м’ясо, птиця, яйце, риба, дари моря, сири, молочні та молочнокислі продукти, мед.
• Групу рослинних протеїнів складають соя, горіхи, зернові та бобові культури, крупи, овочі, фрукти і сухофрукти.

Для підтримки м’язової маси, відмінного здоров’я, гарного волосся і нігтів порціон білка повинен складатися 50/50 з продуктів першої і другої груп. Бажають наростити м’язи повинні враховувати, що їм в раціоні потрібно 80% тваринного і 20% рослинного протеїну. Приклади поєднань цих двох видів: яйце і картопля (або пшениця, квасоля, кукурудза), молоко і жито, пшоно і соя.

Хімічний склад протеїнів різний. Для повноцінної життєдіяльності людського організму необхідні всі 24 основні амінокислоти, що входять до структури білка. Дев’ять з них ми не маємо можливості виробляти самостійно і потребуємо отриманні їх з продуктами харчування.

• У повноцінних (скоєних) білках присутні вся дев’ятка незамінних амінокислот. Безперечний лідер цієї групи – білок курячого яйця: він містить їх в достатній кількості і необхідному співвідношенні. Багаті досконалим білком все тваринні продукти і одиниці рослинних (зародки злаків, мигдаль, соєві боби, гречка).
• Неповноцінні протеїни або позбавлені будь-якої амінокислоти, або кількість її мізерно. Такі рослинні білки, які не здатні в порожнистої мірою покрити потреби нашого організму в амінокислотах.
• Комплементарні утворюються при правильному поєднанні білкової їжі. Продукти, що містять неповноцінні білки, комбінують таким чином, щоб їх об’єднаний амінокислотний склад був наближений до ідеального.

Прикладами такого взаємовигідного доповнення є, наприклад, бутерброд з цільнозернового пшеничного хліба з арахісовим маслом; рис із зеленим горошком; сочевиця з зеленим салатом і кунжутним насінням; арахіс і фісташки та ін. Комплементарні протеїни немає необхідності змішувати в загальному блюді або одному прийомі їжі: оптимально, якщо вони потраплять в організм протягом однієї доби.

Швидкі і повільні

• Швидкі протеїни названі так тому, що у них велика швидкість розщеплення: вони засвоюються організмом за годину – півтори. Ця особливість безцінна для активних людей, що займаються спортом (професійно або на аматорському рівні) або часто займаються фізичною працею. Вживання швидких білків дозволяє відчути прилив нових сил і збільшити м’язову масу.
• Повільні засвоюються довго (6-8 годин потрібно для їх розщеплення, але зате і живлять тіло протягом довгого часу. Бодібілдери цей вид білків застосовують перед сном. У поєднанні з малою калорійністю навіть невеликий обсяг страви дає тривалу насиченість, що дозволяє довго не відчувати голод . Чемпіон по довготі ситості – знежирений сир (70% казеїну).

Наприклад, для нарощування маси м’язів яєчний білок може виступити в якості допінгу за 1 годину перед фізичною активністю, а хвилин через 20 після неї йогурт допоможе відновити витрачені сили. Для здобуття же витонченої фігури (без мети наростити м’язи) білкова їжа припустима не пізніше ніж за 5 годин до тренування, і дозволена тільки через пару годин після.

Повільні протеїни допомагають не набрати зайву вагу навіть при вечірньої трапези (за два – три години до сну). До ранку організм подужає її розщеплення, і м’язи отримають незамінні амінокислоти, але при цьому не збільшаться.

фібрилярні

Ця група протеїнів утворює основу м’язів (міозин), хрящів (колаген), судин, сухожиль і зв’язок (еластин), шкіри, нігтів і волосся (кератин) і ін., Наділяючи їх еластичністю і міцністю. Фібрилярні протеїни містяться в тваринних білках, особливо в хрящової тканини.

Кожна група протеїнів виконує свою роль в удосконаленні організму. Правильно складений раціон харчування допомагає формувати бездоганну фігуру, уникати травм і зберігати зовнішню привабливість.

повільні білки

Повільні білки довго розщеплюються організмом, допомагають худнути і не відчувати голод. Вони розпадаються до амінокислот за 6-8 годин, містять мало калорій, а на їх розщеплення необхідно більше енергії. Тому їх часто вживають на вечерю за 2-3 години до сну, тоді організму вистачить нічного часу, щоб переварити їжу, а м’язи повноцінно збагатити амінокислотами.

Найбільш цінні продукти

Не вся їжа, в складі яких можна знайти протеїн, корисні. Основна проблема полягає в тому, що практично всі продукти, що містять досить велику кількість білка, містять в собі жир, який не дуже корисний і перешкоджає нормальному засвоєнню самих протеїнів.

Курячі яйця містять один з найцінніших білків, тому вони так популярні в раціонах харчування спортсменів

Як не дивно, але найлегше наш організм сприймає і засвоює яєчний протеїн. По-перше, це відбувається через низький вміст жирів в продукті, а по-друге, білок легкий, організм не має проблем у його розщепленні.

Але є і проблема. Полягає вона в тому, що в жовтку занадто багато холестерину, тому все-таки більше 1-2 яєць в день їсти не бажано. Але, якщо ви займаєтеся спортом, то кількість споживаних яєць може зрости вдвічі. При цьому кількість жовтків збільшувати не варто. Просто відокремте білки і їжте тільки їх.

Друге місце по корисності, по праву, займає м’ясо. Найкраще підійде знежирена яловичина або курка, приготована на пару або на грилі. У ста грамах філе міститься 28-30 грамів чистого протеїну. Крім того, така їжа швидко створює відчуття насиченості. Тільки слід враховувати, що комбінувати її краще з легкими гарнірами і обов’язково салатами, що містять клітковину.

Вівсяні пластівці – один з кращих джерел “повільних” білків. Всі ми з дитинства знаємо, що вівсянка дуже корисна. У ній мало жирів, калорій, зате багато білків і вуглеводів.

Як вживати білки, якщо хочеш схуднути?

Щоб організм засвоїв максимальну кількість білків дотримуйтесь рекомендацій, зазначені в даному розділі

Чому білкові дієти користуються такою популярністю? Як ми вже відзначали раніше, білок дає сили і відчуття ситості, що дозволяє скоротити споживання вуглеводів. При їх нестачі організм починає виробляти енергію із запасів організму у вигляді протеїнів і жирів.

Також на засвоювання білків організм витрачає досить-таки багато енергії, тим самим спалюючи все зайве.

Якщо ви вирішили спробувати подібну дієту, то головне дотримуватися таких правил:

• прийом їжі повинен здійснюватися маленькими порціями протягом усього дня (5-6 разів);
• не можна отримувати тільки білки, поєднуйте кожне блюдо іншими продуктами, чудово підійдуть салати і всі овочі;
• до обіду споживайте складні вуглеводи, після 15-16 годин краще їсти легкі продукти, наприклад, відварну рибу або філе;
• основні “головні” страви в вашому раціоні – це по 100-200 грам курячої грудки, риби, відвареної яловичини або морепродукти. Комбінуйте їх з салатами і зеленими овочами;
• всі продукти повинні бути вареними або приготованими на пару або на грилі;
• забороняється використовувати будь-які соуси, крім соєвого і лимонного.

Як бачите, нічого особливо страшного в такій дієті немає. Але час від часу (раз в два тижні) можете дозволити собі невелике порушення у вигляді улюбленої страви або десерту.

Чим замінити тваринний білок вегетаріанцям?

Вегетаріанцям рекомендовано включити в раціон сочевицю, соєві боби, брокколі, ріпчаста цибуля, спаржу, червоний перець, крупу «кус-кус» і пророщену пшеницю. З фруктів і овочів відмінно підійдуть шпинат, авокадо і банани (але вони не підійдуть для схуднення). Бразильські горіхи – дуже поживні і корисні, а також мигдаль, фундук, насіння соняшнику і гарбуза. Арахісове масло теж багате білком, але воно теж не підійде для схуднення, а ось для набору м’язової маси підійде цілком.

Серед вегетаріанців популярний продукт сейтан, який роблять з пшеничної клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поруч. Сто грам такого «м’яса» містять 57 г білка і відмінно замінює качку або куряче м’ясо. Соєвий сир тофу теж важливий для життєдіяльності організму і для втрати ваги. Його можна смажити, додавати в суп, робити з нього пюре і т.д.

Зелена соя в стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним і поживним перекусом, але білка в ній близько 7 г / 100 г.

Також рекомендуємо вегетаріанцям вживати киноа, цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З них можна приготувати багато страв, проявивши фантазію. Всі ці продукти містять мінімум жиру і дуже гарні для схуднення.

Якщо ви вирішили сісти на білкову дієту, то не потрібно думоть, що вживання білка в їжу саме по собі вирішить вашу проблему надмірної ваги. Є такі продукти, поєднання яких з білком здатне додати вам зайвих кілограмів. А тому дотримуйтесь такі поєднання:

• яйця плюс квасоля;
• яйця плюс картопля;
• яйця плюс кукурудза;
• яйця плюс пшениця;
• соя плюс пшоно;
• молоко плюс жито.

Є прості правила, дотримання яких дозволить зберегти в раціоні корисний тваринний білок без шкоди для здоров’я і фігури:

• Якщо в раціоні присутній м’ясо, його кількість не повинна перевищувати 1/3 від загальної кількості овочів – золоте правило китайської кухні.
• Кращому засвоєнню білка сприяють сирі (які не пройшли термічну обробку) овочі.
• Чи не поєднувати два і більше виду продуктів з високим вмістом тваринних білків.
• Не варто поєднувати протеїни з цукром.
• Забудьте про м’ясо з картоплею і маслом, особливо в смаженому вигляді.

Білки швидкі і повільні потрібні і тим, хто худне, і тим, хто набирає м’язову масу, або просто хоче бути здоровим. Пам’ятайте – здорове поєднання тваринної і рослинної їжі і дотримання калорій дозволять добитися необхідного результату!

Якщо ви не збираєтеся ставати вегетаріанцем, або просто хочете дотримуватися Великого посту, то відмовлятися від білка повністю не можна. Прекрасними замінниками тваринного протеїну вважаються квасоля, горох, соя і сочевиця. При цьому на першому місці стоїть саме соя – основний конкурент м’яса за кількістю вмісту білка.

Рибу, багату Омега-3 і вітаміном В2 замінять морські водорості і насіння злаків. Кунжут заповнить нестачу кальцію – кількість в ньому таке ж, як і в тваринної їжі. Натуральне молоко з його вітаміном D і В12 замінить соєва або рисове молоко. Не зайвим буде на період Великого посту або тимчасової відміни тваринних білків включити вітаміни, а розмір порцій збільшувати, щоб заповнити необхідну організму добову норму білка.

Їжа з низьким вмістом білка не робить благотворну дію на організм, однак виключати їх з раціону повністю не рекомендується.

Отже, в яких продуктах мало білка:

• мармелад – 0 грам;
• цукор – 0,3 грама;
• яблука – 0,4 грама;
• малина – 0,8 грам;
• сироїжки необроблені – 1,7 грама;
• чорнослив – 2,3 грама.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.